Fierul este un mineral esențial pentru dezvoltarea celulelor din corpul nostru. Este necesar pentru reproducerea hemoglobinei, o parte a celulelor sanguine, și, de asemenea, pentru crearea mioglobinei, proteine care transportă oxigen. Dacă trebuie să includeți acest nutrient în dieta dumneavoastră sau doriți să cunoașteți toate valorile lui, nu ratați lista noastră de alimente bogate în fier
Organismul are nevoie de fier și de mulți nutrienți sa functioneze la capacitate maxima. Un nivel scăzut al acestui element și pentru o perioadă lungă de timp poate provoca temuta anemie feriprivă. Proporțiile de fier nu sunt egale între bărbați și femei. Pentru aceasta, o detaliem în rândurile următoare.
Cum măsurăm cantitatea de fier de care avem nevoie?
Cantitatea de fier pe care ar trebui să o luăm Va depinde de vârstă și sex. National Institutes of Health recomandă administrarea 8 miligrame de fier pe zi la bărbați. Pentru femeile adulte 18 miligrame iar de la 51 de ani deja o reduce la 8 miligrame. Acest lucru se datorează faptului că în timpul menstruației și a vârstei sale fertile, este necesar mult mai mult din acest nutrient.
Dacă ți-a făcut recent o analiză și ai o deficiență, cea mai bună soluție este ca medicul să-ți prescrie suplimente de fier pentru a progresa în eliminarea anemiei. Cu toate acestea, cele mai bune alimente pe care le putem include este carnea, deoarece oferă principalul fier de care avem nevoie. Legumele conțin și fier, dar într-un alt tip de proporție pe care o vom detalia mai târziu.
Leguminoase
Leguminoasele în general sunt foarte bogate în acest nutrient, îl găsim practic în toate soiurile sale. Există unele soiuri cu mai multă proporție decât altele, ca în linte, fasole sau năut. Ele conţin între 5 până la 7 mg de fier la 100 de grame din acest aliment.
Frutos sec
Nucile în general sunt, de asemenea, bogate în acest nutrient. Rețineți că leguminoasele și nucile sunt semințePrin urmare, toate soiurile pe care le putem găsi în jurul acestei specialități vor fi întotdeauna cele mai sănătoase pentru organismul nostru.
Migdalele sunt bogate în fier, conţin aproximativ 4 mg la 100 de grame. De asemenea, sunt fabuloase pentru conținutul lor ridicat de fosfor, magneziu și calciu pentru oase.
Nuci caju conţine unele 6,7 mg la 100 de grame. În plus, conține și alți nutrienți importanți precum cuprul și magneziul.
Fisticul mai conține aproximativ 7 mg la 100 de grame. Alte nuci importante sunt alunele și migdalele.
Trebuie retinut ca nucile au un continut mare de grasimi si prin urmare sunt foarte calorice, idealul este sa luati o mana din acest aliment in fiecare zi.
Legume cu frunze verzi
Chard elvețiană, salată verde și spanac are o cantitate mare de fier. Cantitatea sa variază de la 3 și 4 mg la 100 g vegetal.
Una dintre legumele care îi place întregii familii este fasolea, numită și fasole verde, cu un conținut ridicat de fibre, fier și proteine vegetale. Acestea oferă 7 mg la 100 de grame.
Carnea
Carnea în general oferă un conținut ridicat de fier. Și vorbim despre acest aliment ca fiind un bun contribuitor al acestui nutrient, de la aceasta fierul hem este absorbit mult mai bine decât fierul din legume. In plus, este asimilat mult mai bine de catre organism.
Fier non-hem cea găsită în legume se absoarbe mult mai rău, dar nu este de proastă calitate din acest motiv, este la fel de acceptabilă. Unul dintre alimentele bogate în această substanță se găsește în ficat de animal și este una dintre cele mai recomandate părți într-o dietă săracă.
Un fapt important de remarcat este că vitamina C este cheia ca mult mai mult fier să fie absorbit. Dacă luați suplimente, ei vă vor recomanda cu siguranță să îl luați cu un suc mare de portocale.
Ciocolată neagră
Vești bune pentru iubitorii de ciocolată! Acest aliment contine 11,8 mg la 100 de grame. Desigur, trebuie să fie ciocolată pură, nu cea care vine amestecată cu lapte. De asemenea, dacă îți place foarte mult acest ingredient, trebuie să știi că nu este bine să iei foarte mult zahăr, așadar, reglează-ți consumul atunci când îl depășești în alte aspecte.
Cereale integrale
Cerealele au fost întotdeauna etichetate ca fiind o sursă bună de carbohidrați, dar conțin și o sursă excelentă de alte vitamine și fier. Trebuie să excludeți cereale rafinate și ia cereale integrale ca fulgi de ovăz sau quinoa, care sunt cele care conțin cel mai mult fier.
Aproximativ 100 de grame de quinoa conțin până la 13,2 mg fier. În plus, este bogat în calciu, zinc și izoflavone. The ovăz conţine unos 5,5 mg la 100 de grameDe asemenea, ne oferă multe fibre și controlează glicemia.
Există mult mai multe alimente care conțin fier pe care nu le-am menționat, dar am trecut în revistă cele mai bogate în acest nutrient. Există mulți pești pe care îi putem mânca și încorpora în dieta noastră, precum scoici, scoici, scoici sau hamsii.