Exercițiile fizice, dacă sunt făcute bine, sunt aproape curative și, desigur, previn multe boli. Dar da: trebuie să fie un exercițiu bine făcut, pentru că altfel, departe de a te vindeca sau de a-ți îmbunătăți condiția fizică, poate avea repercusiuni foarte negative asupra organismului tău. Vrem să împărtășim cu voi o serie de exerciții care funcționează, întindere pentru partea inferioară a spatelui, pentru a calma durerea care apare atât de frecvent în această zonă.
Sunt exerciții foarte simple pe care le poți face acasă sau oriunde îți dorești, de exemplu, ieșirea pentru a lua aer curat într-un parc din apropiere sau pentru a profita de razele soarelui de primăvară. Nu sună bine planul? Ei bine, pune-ți muzica preferată sau cea care te relaxează. Adună-ți grupul de prieteni, cei care suferă deja ravagiile vârstei (înțelege acest lucru cu un anumit umor, că durerile de spate nu se datorează întotdeauna îmbătrânirii, ci mai degrabă unei posturii proaste și mișcărilor inadecvate, stresului etc.) și pune-te pe treabă pentru a consolida această parte a anatomiei tale și a o relaxa.
Înainte de întindere, încălziți-vă
Aceasta este o regulă obligatorie înainte de a efectua orice tip de exercițiu fizic: înainte de a vă pune mușchii în mișcare, trebuie mai întâi să vă încălziți. Mai ales, trebuie să ținem cont de faptul că atunci când faci întinderi pentru partea inferioară a spatelui, practic va fi pentru că observi durere sau începi să simți disconfort, așa că fii atent! Dacă nu vrei să ajungi mai dureros decât ești deja.
Nu trebuie să fii o bestie atunci când faci mișcare, exercițiile blânde sunt și ele utile. Va fi la fel de eficient pentru scopul pe care îl urmăm, care nu este altul decât întărirea, relaxarea și întinderea coloanei lombare.
Exerciții eficiente pentru întinderea spatelui inferior
Cu siguranță unele dintre aceste exerciții ți se par interesante. Poti alterna intre mai multe dintre ele pentru a nu-l face monoton.
Puțină yoga cu poziția copilului
must întinde mușchii strânși pentru ca coloana lombară să-și recapete elasticitatea și să elimine durerea care vă împiedică să vă desfășurați activitățile zilnice.
Lo singur ce trebuie să faci este:
- Pune-ți mâinile și genunchii pe podea, punându-ți mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
- Întindeți-vă înainte cu brațele întinse și mâinile pe podea.
- Acum stați pe călcâie. Dar fă-o coborând capul și pieptul în timp ce întinzi brațele.
- Țineți această poziție timp de cel puțin 25 de secunde.
Ridicarea genunchilor la piept
Știi acest exercițiu fix pentru că ai fost nevoit să-l faci la școală sau, dacă ești obișnuit la exerciții fizice, l-ai făcut de mai multe ori. Constă în a sta întins pe spate cu genunchii îndoiți și mâinile în spatele genunchilor. În această poziție, aduceți genunchii spre piept și mențineți în această poziție aproximativ 30 de secunde. Și repetați exercițiul.
Întindeți cvadricepsul
Un alt exercițiu de întindere care va fi grozav pentru partea inferioară a spatelui este întinderea cvadricepsului. Pentru a o practica, urmați următorii pași:
- Întinde-te pe o parte, întinzând piciorul de sus și îndoind piciorul de jos, astfel încât să ajungă la piept.
- Așezați piciorul de jos pe o bandă elastică.
- Țineți glezna piciorului deasupra.
- Îndoind genunchiul, pune piciorul în spatele tău.
- Aduceți piciorul care se află deasupra înapoi și țineți-l câteva secunde în această poziție.
- Faceți aproximativ 10 repetări pe fiecare parte.
Ne jucăm pisica și vaca cu corpul nostru
Există a exercițiu simplu și distracție pentru ce poți face întărește lombul și întindeți zona. Este vorba despre adoptarea postura pisicii sau, de asemenea, sunați postura vacii. Să o facă:
- Puneți mâinile și genunchii pe podea.
- Pune-ți mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri, astfel încât coloana vertebrală să fie paralelă.
- Întinde centrul spatelui adoptând o postură rotunjită.
Scopul este ca tu să dobândești o postură identică cu cea pe care pisica o adoptă atunci când se întinde. De aici și numele.
Răsucirea lombarului
Pune-ți spatele la lucru cu acest exercițiu simplu care constă în:
- Întinde-te cu fața în sus.
- Îndoiți genunchii.
- Întinde-ți brațele în lateral formând un T.
- Fără a-ți lua umerii de pe sol, întoarce-ți genunchii, alternând dintr-o parte în alta, ținând aproximativ 30 de secunde pe fiecare parte.
Practicarea extensiei toracice
Acest exercițiu este puțin mai complex:
- Trebuie să stai pe un scaun.
- Ține-ți gâtul cu ambele mâini în spatele capului.
- Aplecați-vă pe spate în timp ce inspirați și expirați aer.
- Scopul este ca tu să te uiți la tavan în timp ce coloana vertebrală se aplecă peste spătarul scaunului.
Stretch bandă ischio-jambier
Încearcă acest exercițiu cu triplu efect care lucrează ischiobigiolarele, șoldurile și, bineînțeles, partea inferioară a spatelui:
- Ia-ți o bandă elastică și, întins pe spate, întinde-ți picioarele și plasează banda în jurul piciorului drept, ținând-o în același timp cu ambele mâini.
- Ridicați piciorul și aduceți-l spre cap, lăsându-l drept.
- Întinde piciorul drept cât poți de mult, flectând călcâiul și aducând piciorul spre tavan.
Repetați exercițiul de 10 ori.
Lucrând zona inferioară și quadratus lumborum
Lucrul bun este un exercițiu cuprinzător care lucrează întreaga zonă lombară, inclusiv părțile laterale, zona inferioară și întregul pătrat lombar în general. Cel mai bun mod de a face acest lucru este cu acest exercițiu:
- Stând pe un scaun, cu mâinile în spatele capului, întoarceți-vă cât mai departe posibil într-o direcție.
- Deschideți coatele și aduceți unul spre genunchiul opus. Și apoi repetă cu celălalt cot spre celălalt genunchi.
- Cotul care este lăsat în urmă trebuie să fie orientat spre tavan în timpul exercițiului.
Acestea sunt cele mai bune întinderi pentru partea inferioară a spatelui. Dacă le exersați constant, veți putea elibera tensiunea din această zonă și întăriți mușchii pentru a evita disconfortul pe viitor.